16.02.2026

Atemübungen nach der Wim-Hof-Methode haben in den letzten Jahren enorm an Bekanntheit gewonnen. Immer mehr Menschen suchen nach Wegen, Stress besser zu regulieren, ihre Energie zu steigern und wieder mehr Kontrolle über Körper und Geist zu erlangen. Genau hier setzen die Atemübungen von Wim Hof an. Sie sind einfach zu erlernen, gleichzeitig tiefgreifend in ihrer Wirkung und für viele Menschen ein erster bewusster Zugang zur eigenen Atmung. Was die Wim-Hof-Atemübungen so besonders macht, ist die Kombination aus bewusster Atmung, Körperwahrnehmung und mentaler Ausrichtung. Es geht nicht darum, möglichst „richtig“ zu atmen, sondern darum, den Atem als Werkzeug zu nutzen, um das eigene Nervensystem zu beeinflussen. Viele Menschen erleben dadurch mehr Klarheit, innere Ruhe und ein gestärktes Gefühl von Selbstwirksamkeit. In diesem Beitrag erfährst Du, wie die Atemübungen nach der Wim-Hof-Methode funktionieren, welche Wirkung sie auf Körper und Geist haben, wie Du sie sicher praktizierst und worauf Du im Alltag achten solltest.

Von: Walter Berger

Die Wim-Hof-Methode basiert auf drei zentralen Säulen: Atemtechnik, Kälteexposition und mentaler Ausrichtung. Die Atemübungen bilden dabei oftmals den Einstieg. Es handelt sich um eine spezielle Atemsequenz aus kontrollierter, tiefer Atmung und Atempausen. Durch diese Abfolge verändert sich kurzfristig die Sauerstoff- und Kohlendioxidkonzentration im Körper. Das Nervensystem wird gezielt stimuliert, wodurch viele Menschen intensive körperliche und mentale Empfindungen wahrnehmen. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass die Atemübungen kein Selbstzweck sind. Sie dienen nicht dazu, Leistung zu steigern oder Grenzen zu erzwingen, sondern sollen einen bewussten Zustand erzeugen, in dem Du Dich selbst besser wahrnimmst. Die Methode nutzt physiologische Prozesse, um einen Zustand von Fokus, Präsenz und innerer Ruhe zu ermöglichen.

Auf körperlicher Ebene reagieren vor allem das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel – und auch unser Immunsystem. Durch die intensive, rhythmische Atmung wird mehr Kohlendioxid abgeatmet. Dadurch verschiebt sich das Säure-Basen-Gleichgewicht kurzfristig: Der pH-Wert im Blut steigt leicht an – das Milieu wird basischer, also weniger sauer. Diese Veränderung ist vorübergehend, hat jedoch deutlich spürbare Effekte. Ein interessanter physiologischer Zusammenhang: In einem basischeren Milieu reagieren bestimmte Schmerzrezeptoren weniger empfindlich. Viele Menschen erleben während der Atemübungen daher eine erhöhte Schmerztoleranz. Der Körper fühlt sich robuster, weiter oder belastbarer an. Gleichzeitig wird durch die intensive Atmung der Sympathikus aktiviert – also der Teil des autonomen Nervensystems, der für Aktivierung und Leistungsbereitschaft zuständig ist. Dieser bewusst gesetzte, kontrollierte „Stressreiz“ führt unter anderem zur Ausschüttung von Adrenalin. Genau dieser Mechanismus wurde wissenschaftlich untersucht: In einer Studie der Radboud University Medical Center (Kox et al., 2014) konnten Probanden durch Atemtechnik, Kälteexposition und mentale Fokussierung ihr autonomes Nervensystem willentlich beeinflussen. Nach Verabreichung von bakteriellen Endotoxinen zeigten sie eine signifikant geringere Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine im Vergleich zur Kontrollgruppe. Das bedeutet: Die Methode kann nachweislich Entzündungsmarker reduzieren und die Immunantwort modulieren. Weitere Untersuchungen derselben Forschungsgruppe deuten darauf hin, dass durch das Training eine verbesserte Stressregulation und eine veränderte Immunreaktion möglich sind. Das Immunsystem wird nicht „hochgefahren“, sondern in seiner Anpassungsfähigkeit unterstützt. Wenn man sich vor Augen hält, wie viele Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente täglich eingenommen werden, wird deutlich, welches Potenzial in der bewussten Aktivierung körpereigener Regulationsmechanismen liegt. Natürlich ersetzt die Methode keine medizinische Behandlung – sie zeigt jedoch eindrucksvoll, wie stark Atem und Nervensystem miteinander verbunden sind. Ein zentraler Aspekt bleibt die bewusste Konfrontation mit inneren Reaktionen. Anstatt Stress, Unruhe oder körperliche Intensität zu vermeiden, lernst Du, sie wahrzunehmen und zu regulieren. So entsteht langfristig mehr Resilienz, Selbstregulation und Vertrauen in die eigene physiologische Kompetenz.

Ein entscheidender Grund für die Beliebtheit der Wim-Hof-Atemübungen liegt in ihrer Wirkung auf das autonome Nervensystem. Dieses steuert unbewusst Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Stressreaktionen. Viele Menschen befinden sich dauerhaft in einer sympathischen Überaktivierung, also in einem Zustand von innerer Anspannung. Die Atemübungen erzeugen zunächst eine gezielte Aktivierung, gefolgt von einer Phase der Regulation. Dadurch entsteht ein bewusster Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. Genau dieser Wechsel ist entscheidend für ein gesundes Nervensystem. Mit regelmäßiger Praxis kann sich Deine Wahrnehmung von Stress deutlich verändern. Situationen, die früher automatisch Anspannung ausgelöst haben, werden bewusster wahrgenommen. Du reagierst weniger reflexhaft und kannst klarer entscheiden, wie Du mit innerem Druck umgehst.

Die klassische Atemübung besteht aus mehreren Runden bewusster, rhythmischer Atmung. Du atmest tief ein und lässt die Luft anschließend entspannt wieder ausströmen – ohne Pressen, ohne vollständiges Ausatmen. Dieser fließende Rhythmus wird über etwa 30 bis 40 Atemzüge gehalten. Nach der letzten Ausatmung folgt eine Atemhaltephase. In dieser Zeit bleibst Du ruhig und entspannt und beobachtest aufmerksam die Empfindungen in Deinem Körper. Sobald ein deutlicher Atemimpuls entsteht, atmest Du tief ein und hältst die Luft für etwa 10 bis 15 Sekunden an. Dabei kannst Du den Körper sanft anspannen. Danach lässt Du los – und beginnst die nächste Runde. Dieser Ablauf wird in mehreren Zyklen wiederholt. Wichtig ist, die Atemübungen ausschließlich in einer sicheren Umgebung durchzuführen. Sie sollten im Sitzen oder Liegen praktiziert werden – niemals im Wasser, beim Autofahren oder in Situationen, die Deine volle Aufmerksamkeit erfordern. Dein Fokus liegt nicht auf Leistung oder Rekorden, sondern auf bewusster Wahrnehmung, innerer Präsenz und einem achtsamen Umgang mit Deinem Körper.

Ein großer Vorteil der Atemübungen ist ihre Alltagstauglichkeit. Du musst dafür kein langes Training absolvieren oder spezielle Voraussetzungen erfüllen. Schon wenige Minuten am Tag können ausreichen, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Viele Menschen integrieren die Atemübungen morgens, um wach und fokussiert in den Tag zu starten. Andere nutzen sie bewusst nach stressigen Situationen oder abends, um innerlich loszulassen. Entscheidend ist nicht der Zeitpunkt, sondern die Regelmäßigkeit. Mit der Zeit entwickelst Du ein feineres Gespür dafür, wann Dein Körper Regulation braucht. Die Atemübungen werden dann nicht mehr als Technik erlebt, sondern als natürlicher Bestandteil Deiner Selbstfürsorge.

Gerade zu Beginn neigen viele Menschen dazu, die Atemübungen mit zu viel Ehrgeiz auszuführen. Sie wollen möglichst lange die Luft anhalten oder besonders intensiv atmen. Dabei entsteht oft unnötiger Druck im System. Die Atmung wird verkrampft, der Körper spannt sich an. Das kann zu Schwindel oder Unwohlsein führen. Entscheidend ist nicht die maximale Intensität, sondern ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus. Ein weiterer häufiger Fehler ist es, die Atempausen zu erzwingen. Die Retentionsphase ist kein Wettbewerb. Wer aus Ehrgeiz oder Vergleich länger anhält als es sich stimmig anfühlt, bringt zusätzlichen Stress ins Nervensystem. Atemübungen dürfen fordern, aber niemals zwanghaft sein. Wenn ein klares Atemsignal kommt, ist es Zeit einzuatmen. Auch eine fehlende Körperwahrnehmung kann die Wirkung deutlich abschwächen. Manche Menschen konzentrieren sich ausschließlich auf das Zählen der Atemzüge und verlieren dabei den Kontakt zu ihren Empfindungen. Die Methode entfaltet ihre Tiefe jedoch vor allem durch Präsenz. Kribbeln, Temperaturveränderungen, Puls, emotionale Regungen – all das sind wichtige Signale. Wer nur mechanisch atmet, verpasst einen wesentlichen Teil des Prozesses. Es geht nicht darum, „etwas Besonderes erleben zu müssen“, sondern darum, bewusst wahrzunehmen, was gerade da ist. Vertrauen in den eigenen Körper ist dabei wichtiger als Erwartung.

Grundsätzlich sind die Atemübungen für viele Menschen geeignet, die sich bewusster mit ihrem Körper und ihrer Atmung verbinden möchten. Besonders profitieren Menschen, die unter Stress, innerer Unruhe oder Erschöpfung leiden. Auch sportlich aktive Menschen nutzen die Atemübungen, um ihre Körperwahrnehmung zu verbessern und Regeneration zu unterstützen. Wichtig ist jedoch, bei bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen vorab fachlichen Rat einzuholen. Die Atemübungen sind kein Ersatz für medizinische oder therapeutische Behandlung, können aber eine wertvolle Ergänzung sein, um Selbstregulation und innere Stabilität zu fördern.

Atemübungen nach der Wim-Hof-Methode sind weit mehr als ein kurzlebiger Trend. Sie bieten einen direkten Zugang zu Deinem Nervensystem und ermöglichen es Dir, bewusster mit Stress, Energie und inneren Zuständen umzugehen. Durch die Kombination aus Atem, Wahrnehmung und mentaler Ausrichtung entsteht ein Werkzeug, das Dich im Alltag nachhaltig unterstützen kann. Wenn Du lernst, Deinen Atem bewusst zu nutzen, stärkst Du Deine Resilienz und Dein Vertrauen in den eigenen Körper. Die Atemübungen helfen Dir nicht dabei, dem Leben auszuweichen, sondern ihm mit mehr Präsenz und innerer Ruhe zu begegnen. Genau darin liegt ihre langfristige Wirkung.